Ilaria Rosella Pagliaro 15 movimenti semplici per alleviare tensioni a collo, spalle e schiena dopo lunghe ore trascorse al computer o alla scrivania.
Trascorrere intere giornate incollati allo schermo, stare al volante per lunghi tragitti oppure tenere lo sguardo fisso sullo smartphone per ore produce sempre lo stesso risultato: un collo bloccato, spalle che paiono essersi avvicinate pericolosamente alle orecchie e quella fastidiosa tensione tra le scapole che proviamo invano a sciogliere cercando di farle “scrocchiare”.
Non c’è però bisogno di trasformare il soggiorno in una sala pesi. Per tenere allenati collo, spalle e colonna dorsale bastano piccoli movimenti, molti dei quali si possono eseguire comodamente seduti, magari proprio sulla sedia che ha contribuito a creare il problema.
I professionisti della fisioterapia del servizio sanitario britannico NHS sottolineano come, davanti ai più diffusi disturbi cervicali, lo scopo di questi esercizi sia principalmente conservare o ripristinare la mobilità, contrastando rigidità e indebolimento muscolare causati dalla sedentarietà. A confermarlo è, tra gli altri, il portale Dynamic Health del NHS.
Ecco quindi 15 movimenti da sperimentare, senza l’ossessione di raggiungere l’escursione massima: il collo non va trattato come un tappo da svitare.
Indice
1. Arretra il mento
Si tratta del celebre chin tuck, che perde parte del suo fascino una volta capito che in pratica consiste nel procurarsi volontariamente un doppio mento. Siediti oppure resta in piedi mantenendo la schiena diritta e gli occhi puntati avanti. Sposta dolcemente la testa all’indietro, senza inclinarla verso il basso, come se stessi cercando di allineare le orecchie alle spalle. Trattieni la posizione per qualche istante, poi rilascia. È tra i movimenti indicati anche dai servizi fisioterapici del NHS per lavorare sulla mobilità cervicale.
2. Avvicina le scapole
Siediti con le mani poggiate sulle gambe. Senza inarcare la zona lombare, porta delicatamente le scapole una verso l’altra, quindi rilascia. Non è necessario stringerle fino a farle combaciare: il gesto va eseguito con ampiezza ridotta e controllo costante. Questo esercizio di retrazione scapolare figura tra quelli suggeriti da Dynamic Health per chi convive con tensione e dolore al collo.
3. Sfrutta lo schienale per aprire il petto
Scegli una sedia dallo schienale sufficientemente alto, appoggia saldamente i piedi al pavimento e intreccia le mani dietro la nuca oppure incrocia le braccia sul torace. Inclinati quindi lentamente all’indietro, lasciando che la parte superiore dello schienale sostenga la zona toracica. Il movimento deve coinvolgere soprattutto la porzione centrale e alta della schiena, senza trasformarsi in una gara per vedere quanto in basso si riesce a guardare dietro di sé. Il Cambridge University Hospitals NHS Trust include proprio questa estensione toracica da seduti tra gli esercizi utili a migliorare la mobilità della parte centrale della colonna vertebrale.
4. Gira il collo con lentezza
Mantieni il tronco immobile e ruota gradualmente la testa verso destra, fino al punto in cui il movimento risulta ancora confortevole. Riporta la testa al centro e ripeti verso sinistra. Evita slanci improvvisi e soprattutto non cercare di aumentare l’ampiezza facendo ruotare anche spalle e busto: in quel caso sarebbe il tronco a lavorare al posto del collo. Le rotazioni cervicali rientrano negli esercizi di mobilità proposti dai servizi fisioterapici NHS.
5. Esegui cerchi con le spalle
Solleva leggermente le spalle in direzione delle orecchie, spingile indietro, poi verso il basso e infine di nuovo in avanti, tracciando un cerchio ampio. Puoi invertire anche il verso del movimento. Sembra un esercizio fin troppo elementare, eppure gli shoulder rolls vengono impiegati nei protocolli fisioterapici proprio per mantenere mobile il cingolo scapolare.
6. Ruota il busto da seduto
Siediti con la schiena diritta e posiziona una mano sulla parte esterna della coscia opposta, mentre l’altra può appoggiarsi dietro di te sulla sedia. Ruota lentamente il torace senza muovere il bacino, torna al centro e ripeti sul lato opposto. È un metodo semplice per far lavorare la colonna toracica dopo tante ore trascorse pressoché immobili.
7. Avvicina il mento al petto
Qui il movimento differisce dal chin tuck precedente. Abbassa gradualmente la testa portando il mento verso il petto, fino a percepire un leggero stiramento nella parte posteriore del collo. Mantieni la posizione per alcuni secondi e ritorna alla posizione originaria. Anche la flessione cervicale compare tra i semplici esercizi di mobilità indicati nei programmi fisioterapici dedicati al collo.
8. Stira il lato del collo
Siediti con la schiena dritta, lascia una spalla completamente rilassata e piega lentamente la testa verso la spalla opposta. Mantieni la posizione per qualche secondo, senza tirare il capo con la mano. Una variante proposta dal Cambridge University Hospitals agisce in particolare su trapezio superiore e sternocleidomastoideo, raccomandando di non forzare mai la testa con la mano.
9. Curva la parte alta della schiena
Siediti con i piedi ben appoggiati a terra. Avvicina il mento al petto e lascia che la parte superiore del tronco si incurvi dolcemente in avanti, mantenendo testa e spalle rilassate. Poi ritorna alla posizione di partenza.
10. Esegui il gatto-mucca
Posizionati a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto il bacino. Espirando, incurva lentamente la schiena verso l’alto e lascia che la testa scenda. Successivamente inverti il movimento, aprendo il petto e permettendo alla colonna di muoversi gradualmente nella direzione opposta. Non serve spingere l’estensione al limite: ciò che conta davvero è la lentezza dell’esecuzione. Questa alternanza tra flessione ed estensione compare anche negli esercizi per la mobilità toracica del Cambridge University Hospitals.
11. Ruota il torace in quadrupedia
Sempre nella posizione a quattro zampe, porta una mano dietro la testa e apri il gomito verso l’esterno, ruotando lentamente il petto. Torna al centro e ripeti dal lato opposto. La testa deve semplicemente seguire il movimento, senza essere tirata dalla mano. Le rotazioni toraciche in questa posizione vengono utilizzate proprio per favorire la mobilità della parte alta della schiena.
12. Scivola in avanti con le braccia
Parti nuovamente a quattro zampe e fai scivolare lentamente le mani in avanti sul pavimento, portando contemporaneamente il bacino indietro. Il petto si avvicina progressivamente al suolo, senza però forzare le spalle. Il Cambridge University Hospitals propone un esercizio analogo tra quelli pensati per incrementare la mobilità della colonna toracica.
13. Prova l’estensione con un asciugamano
Sdraiati sulla schiena e sistema un asciugamano arrotolato in senso longitudinale nella zona centrale della schiena, tra le scapole. Posiziona le mani dietro la testa con i gomiti inizialmente rivolti verso l’alto. Inspirando profondamente, lascia poi che i gomiti si aprano lentamente verso l’esterno.
14. Inclina lateralmente il torace sulla sedia
Siediti di lato su una sedia dotata di schienale e, se serve, inserisci un piccolo cuscino tra il fianco e lo schienale stesso. Intreccia le mani dietro la testa oppure incrocia le braccia sul petto e inclina delicatamente il busto lateralmente. Cambia poi posizione per lavorare sull’altro fianco. In questo caso non è solo il collo a muoversi: il lavoro coinvolge soprattutto la colonna toracica.
15. Simula una remata senza pesi
Siediti con la schiena ben diritta e porta le braccia in avanti. Da questa posizione piega i gomiti e tirali indietro, come se volessi avvicinare le scapole tra loro. Distendi poi nuovamente le braccia e ripeti con movimento lento e controllato. Dynamic Health propone una versione di questa remata da seduti, senza alcun attrezzo, tra gli esercizi dedicati alla zona cervicale e scapolare.
Quanti movimenti sono necessari?
Non occorre eseguire tutti e 15 gli esercizi ogni singola volta, come se al termine ci attendesse una verifica di educazione fisica. Una strategia più sostenibile consiste nello sceglierne alcuni in base al momento: un paio da seduti durante una breve pausa, qualche movimento per le spalle e uno o due esercizi per la zona toracica quando si dispone di maggiore spazio. Il servizio Dynamic Health consiglia proprio di cominciare con pochi esercizi, adattando poi movimento e numero di ripetizioni qualora il dolore dovesse aumentare.
E soprattutto, va ricordato un principio fondamentale: nessun esercizio dovrebbe trasformarsi in una prova di resistenza al dolore. Movimenti bruschi, forzati o che peggiorano nettamente i sintomi non diventano più efficaci solo perché si stringono i denti per sopportarli.
In presenza di dolore cervicale improvviso e intenso, peggioramento repentino, debolezza agli arti, difficoltà di coordinazione, alterazioni della sensibilità oppure dolore insorto dopo un trauma, è invece indispensabile rivolgersi a un medico. Anche il NHS raccomanda una valutazione specialistica se dolore o rigidità persistono per diverse settimane.
Per il resto del tempo, possiamo almeno tenere a mente che il nostro corpo, a differenza di un computer, non è stato progettato per restare otto ore consecutive nella medesima posizione.
