Ilaria Rosella Pagliaro Scopri otto semplici abitudini da adottare al risveglio per favorire attenzione, energia e benessere mentale fin dal mattino.
Suona la sveglia e istintivamente la mano scivola verso lo smartphone. Notifiche, chat, social, magari qualche titolo di cronaca abbastanza cupo da far rimpiangere le coperte. Eppure, nei minuti che seguono il risveglio, il nostro cervello attraversa una fase molto particolare, chiamata inerzia del sonno: uno stato transitorio in cui vigilanza e capacità cognitive non sono ancora del tutto operative. L’attività cerebrale si modifica gradualmente man mano che passiamo dal sonno alla veglia, come confermano diversi studi elettroencefalografici condotti sul risveglio.
Questo non significa che il cervello diventi improvvisamente più “modellabile”, né che i primi dieci minuti della giornata rappresentino una sorta di software da programmare. Esistono però alcune pratiche semplici che possono facilitare il passaggio dal sonno alla veglia, sostenere il ritmo circadiano ed evitare di aprire gli occhi già rincorrendo una notifica.
Indice
1. Rimanda l’uso del telefono
Non c’è bisogno di scomodare fantomatici “picchi di dopamina” legati a Instagram. È sufficiente parlare di attenzione. Le notifiche rappresentano stimoli capaci di interrompere qualsiasi attività in corso: un esperimento pubblicato sul Journal of Experimental Psychology ha dimostrato che persino la semplice ricezione di un avviso, senza nemmeno impugnare il dispositivo, può compromettere una prestazione che richiede concentrazione.
Iniziare la giornata passando bruscamente dalla sveglia a messaggi, email e feed social significa cedere immediatamente l’attenzione a sollecitazioni esterne. Il telefono è perfettamente in grado di distrarci senza bisogno di paragonarlo a una sostanza d’abuso.
2. Esponiti alla luce del giorno
Spalancare le tende, avvicinarsi a una finestra o, meglio ancora, fare qualche passo all’aperto è forse il suggerimento più solido tra quelli elencati. La luce che colpisce i nostri occhi rappresenta uno dei principali segnali utilizzati dall’orologio circadiano per riconoscere l’inizio del giorno e regolare il ciclo sonno-veglia.
Diversi esperimenti sull’esposizione alla luce mattutina hanno rilevato effetti su sonnolenza, stato di allerta e fase circadiana. In uno studio condotto su studenti universitari, una settimana di esposizione a luce intensa al mattino è stata collegata anche a un miglioramento della qualità del sonno successivo.
Attenzione però al mito della “finestra dei dieci minuti”: non esiste un timer biologico così rigido. Intensità luminosa, orario, stagione e cronotipo personale influenzano parecchio i risultati.
3. Idratati se ne senti il bisogno
Dopo diverse ore senza assumere liquidi, bere un bicchiere d’acqua è una scelta ragionevole. Meno fondata è invece l’idea che ci si svegli sempre disidratati dell’1-2% con il cervello già in affanno.
Una revisione sistematica di 33 studi ha individuato un lieve calo delle prestazioni cognitive legato alla disidratazione, più marcato oltre il 2% di perdita di massa corporea e in funzioni specifiche come attenzione ed esecuzione di compiti. Altre ricerche, tuttavia, hanno riscontrato effetti molto più contenuti.
Bere va bene, soprattutto se ci si sveglia con sete. Il bicchiere sul comodino può restare semplicemente un bicchiere d’acqua, senza diventare per forza un elisir per “riattivare la mente”.
4. Fai muovere il corpo, anche solo un po’
Non servono leggings tecnici, palestra alle sei del mattino né quell’entusiasmo un po’ misterioso di chi corre sorridendo all’alba. Bastano pochi minuti. In un esperimento su giovani adulti, cinque minuti di camminata a ritmo libero sono stati associati a un miglioramento in un test cognitivo. Più in generale, gli studi sull’attività fisica occasionale mostrano possibili benefici su attenzione e funzioni esecutive.
Fare qualche passo, stirare braccia e gambe serve soprattutto a inviare al corpo un messaggio chiaro: la notte è finita.
5. Individua una sola priorità
“Fissa un’intenzione” può sembrare una frase da tazza motivazionale, ma dietro c’è un meccanismo cognitivo reale.
I nostri obiettivi guidano l’attenzione. Alcuni esperimenti sull’attenzione orientata dagli obiettivi hanno dimostrato che gli stimoli collegati a ciò che stiamo cercando catturano più facilmente le nostre risorse attentive.
Questo non vuol dire che pensare intensamente a una promozione lavorativa ci farà scorgere segnali nascosti ovunque. Definire una priorità serve piuttosto a restringere il campo: tra tutte le richieste che la giornata porterà, sapremo almeno quale affrontare per prima.
6. Evita di aprire la giornata con troppe notizie negative
Il cosiddetto negativity bias, ovvero la maggiore sensibilità verso stimoli negativi o minacciosi, è un fenomeno ben documentato dalla ricerca. Meno solida è invece la convinzione diffusa sui social secondo cui al mattino questo meccanismo si amplificherebbe a dismisura, tanto che una cattiva notizia letta alle 7:15 rovinerebbe automaticamente il resto della giornata.
Resta comunque una considerazione pratica: se appena svegli apriamo simultaneamente cronaca, email di lavoro, discussioni familiari e commenti social, stiamo sovraccaricando la mente proprio mentre è ancora in fase di transizione dal sonno. Le notizie negative, del resto, hanno un vantaggio: possono aspettare qualche minuto in più.
7. Concediti un primo piccolo traguardo
Rifare il letto, sistemare una tazza, annotare tre righe, preparare l’occorrente per uscire. Questa “piccola vittoria” non richiede la solita spiegazione secondo cui ogni compito portato a termine regalerebbe automaticamente una dose di dopamina.
I meccanismi cerebrali legati a motivazione e ricompensa sono molto più complessi. Esiste però un aspetto psicologico interessante: portare a termine un’attività ha un valore in sé. Alcuni esperimenti pubblicati nel 2023 hanno mostrato che le persone tendono a preferire compiti chiaramente completabili, anche quando la ricompensa attesa è inferiore.
Partire con qualcosa di facilmente raggiungibile può quindi dare struttura al mattino. Il letto perfettamente in ordine resta comunque facoltativo: nessuno verrà a controllare la piega delle lenzuola.
8. Prenditi il tempo necessario per svegliarti sul serio
Ecco forse la regola meno adatta ai social: non è necessario essere efficienti trenta secondi dopo il suono della sveglia. L’inerzia del sonno esiste proprio perché il cervello ha bisogno di un po’ di tempo per raggiungere la piena vigilanza.
Persino il tanto criticato pulsante snooze merita un giudizio meno affrettato. Uno studio pubblicato sul Journal of Sleep Research, che ha coinvolto 1.732 partecipanti e successivamente osservato in laboratorio 31 utilizzatori abituali dello snooze, ha rilevato che trenta minuti di risvegli intermittenti comportano circa sei minuti di sonno perso. Subito dopo essersi alzati, però, le prestazioni cognitive risultavano migliori o comunque simili rispetto a chi si era svegliato immediatamente. I ricercatori non hanno riscontrato effetti significativi su umore, sonnolenza mattutina o livelli di cortisolo.
Questo non significa impostare otto sveglie dopo aver dormito cinque ore. Significa piuttosto che un risveglio graduale non è necessariamente un’abitudine dannosa, soprattutto per chi utilizza già lo snooze e fatica nelle prime fasi della giornata.
In definitiva, queste otto abitudini hanno molto meno di sensazionalistico rispetto a quanto promettono certi contenuti virali: un po’ di luce naturale, acqua quando serve, qualche movimento, meno notifiche, una priorità ben definita, un piccolo compito da completare e il tempo necessario per svegliarsi davvero. Nessuna riprogrammazione cerebrale prima di colazione. Considerato l’orario, non è comunque una cattiva notizia.
