Ilaria Rosella Pagliaro Sotto i 5mila passi giornalieri? Uno studio rivela che l'intensità della camminata può offrire benefici equivalenti.
Se al termine della giornata il contapassi segna appena 4.800, non c’è motivo di considerarlo un fallimento. Una ricerca pubblicata sul British Journal of Sports Medicine rivela che il conteggio dei passi da solo non spiega tutto: per chi cammina di meno, sembra che anche la velocità dell’andatura faccia una notevole differenza.
Il dato più curioso emerge proprio tra chi non arriva ai fatidici 5mila passi quotidiani. Nel gruppo esaminato, percorrere meno di 5.000 passi al giorno ma con un’andatura di circa 80 passi al minuto durante i momenti di maggiore attività risultava collegato a un rischio di mortalità generale paragonabile a quello di chi camminava 5.000-7.500 passi a circa 60 passi al minuto. In pratica, meno distanza compensata da maggiore vivacità.
Attenzione però: questo non significa che dieci minuti di passo svelto autorizzino a passare il resto della giornata sul divano. Complessivamente, il rischio più contenuto è emerso nella fascia compresa tra 7.500 e 10.000 passi giornalieri, specialmente attorno ai 100 passi al minuto. La nuova ricerca ridimensiona quindi la fissazione per una soglia esatta, senza però smentire che muoversi di più porti benefici concreti.
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Cosa hanno effettivamente analizzato gli scienziati
Lo studio si basa sui dati raccolti dalla UK Biobank. I volontari avevano indossato un accelerometro al polso per una settimana intera, registrando sia il numero dei passi che la loro intensità. Per l’analisi sulla mortalità complessiva sono stati considerati 64.743 individui, con un’età media intorno ai 61 anni; per quella legata a problemi cardiovascolari poco più di 70mila persone. Il monitoraggio è proseguito mediamente per otto anni circa.
Gli studiosi hanno suddiviso i partecipanti in quattro categorie: sotto i 5.000 passi, tra 5.000 e 7.500, tra 7.500 e 10.000 e oltre 10.000. Successivamente hanno esaminato la cosiddetta peak-30 cadence, ovvero la media dei passi al minuto calcolata nei 30 minuti più intensi della giornata. Tali minuti potevano essere distribuiti anche in momenti diversi: non era necessaria mezz’ora ininterrotta di camminata sostenuta.
Nel periodo osservato si sono verificati 1.697 decessi complessivi e 502 legati a patologie cardiovascolari. Nelle fasce con meno di 7.500 passi giornalieri, all’aumentare del ritmo la mortalità tendeva a ridursi. Una tendenza analoga è emersa anche per il rischio cardiovascolare.
Il paragone più concreto chiarisce bene il concetto. Sotto la soglia dei 5mila passi, un’andatura di 80 passi al minuto corrispondeva a un hazard ratio di 0,72 rispetto al gruppo preso come riferimento; nella fascia tra 5.000 e 7.500 passi, con 60 passi al minuto, la stima era 0,70. Due modalità di cammino differenti, ma con rischi stimati molto simili tra loro.
I 10mila passi devono il loro successo al marketing, non alla scienza
C’è poi quella cifra che ormai monitoriamo costantemente al polso: 10.000 passi giornalieri. Come sottolineano gli stessi autori della ricerca, questa popolarità non deriva da una scoperta scientifica su una soglia biologica precisa, ma da una campagna pubblicitaria di un contapassi giapponese risalente agli anni Sessanta. Il nostro organismo, indifferente alle strategie di marketing, non possiede alcun meccanismo che si attiva esattamente al passo numero 10.000.
Questa ricerca offre uno spunto prezioso soprattutto per chi fatica concretamente a raggiungere quella cifra. Chi normalmente cammina 4.000 passi può provare a rendere più intensa una parte del percorso; chi invece trova difficile mantenere un’andatura veloce può puntare ad aumentare gradualmente il numero totale a un ritmo confortevole. Quantità e intensità sembrano complementari, non in competizione come uniche misure valide dell’attività quotidiana.
E non è necessario portarsi dietro un metronomo. Matthew Ahmadi, tra gli autori dello studio, suggerisce un metodo decisamente più intuitivo: camminando a ritmo sostenuto dovremmo respirare in modo più affannoso, avvertire più calore e riuscire comunque a parlare a frasi brevi, mentre cantare inizierebbe a risultare complicato. La velocità effettiva varia naturalmente in base all’età e alla condizione fisica di ciascuno.
Un legame statistico, non una formula magica per la longevità
I limiti di questo studio vanno considerati attentamente insieme ai risultati. Si tratta di una ricerca di tipo osservazionale: gli autori hanno individuato correlazioni tra specifiche combinazioni di passi, ritmo e mortalità negli anni successivi. Questo non consente di affermare con certezza che sia stata la maggiore velocità, da sola, a determinare una vita più lunga.
Inoltre, l’attività fisica è stata rilevata per una sola settimana e i partecipanti avevano in media poco più di sessant’anni. Sarebbe quindi affrettato prendere i valori di 80 o 100 passi al minuto come nuovo obiettivo assoluto da impostare sullo smartwatch. Abbiamo appena iniziato a liberarci dall’ossessione dei 10mila passi: meglio non sostituirla immediatamente con un altro numero magico.
L’insegnamento pratico resta piuttosto semplice. Camminare di più continua a essere associato a benefici importanti, ma quando risulta difficile aumentare i passi, anche il modo in cui ci muoviamo sembra fare la sua parte. Il contapassi può continuare a svolgere il suo compito. Forse può smettere, però, di comportarsi come un giudice severo.
