Marco Crisciotti Seme prezioso dalle origini azteche, l'amaranto offre proteine complete, ferro e manganese. Scopri benefici scientifici e utilizzi in cucina.
Considerato tra i carboidrati dal profilo nutrizionale più ricco, l’amaranto – appartenente alla famiglia delle Amaranthaceae – sta vivendo una seconda giovinezza come ingrediente prezioso per chi cerca un’alimentazione sana e diversificata. Tecnicamente non rientra nella categoria dei cereali tradizionali, ma è classificato come pseudocereale, essendo in realtà un seme, peculiarità che ne esalta ulteriormente le qualità nutritive. Confrontato con opzioni consolidate come quinoa e riso integrale, l’amaranto presenta una densità di nutrienti davvero notevole, caratteristica che giustifica la sua reputazione di alimento tra i più equilibrati.
Indice
Dal passato precolombiano alla cucina contemporanea
Le origini di questo seme risalgono a tempi antichissimi: l’amaranto era già parte integrante dell’agricoltura precolombiana, specialmente presso gli Aztechi, che lo valorizzavano come risorsa alimentare fondamentale per le sue proprietà energetiche e nutritive eccezionali. Una fama che, dopo secoli, trova riscontro anche nelle valutazioni scientifiche attuali. Cento grammi di prodotto coprono interamente il fabbisogno quotidiano di manganese e forniscono quasi metà del ferro necessario ogni giorno, due elementi essenziali per il metabolismo energetico, la robustezza ossea e l’efficienza del sistema difensivo dell’organismo.
Confronto nutrizionale con altri cereali integrali
Sul fronte calorico, l’amaranto si posiziona in linea con altri cereali non raffinati. La medesima quantità contiene circa 100 calorie, insieme a 3,6 grammi di proteine e 2 grammi di fibre. Questi dati assumono maggiore rilevanza quando vengono confrontati: il riso integrale, a parità di porzione, offre quantità inferiori di proteine e fibre, mentre la quinoa si avvicina ai valori dell’amaranto, pur risultando leggermente meno ricca in alcuni oligoelementi.
Un aspetto particolarmente interessante riguarda la composizione proteica: l’amaranto racchiude tutti e nove gli amminoacidi essenziali, una proprietà poco comune tra gli alimenti di origine vegetale, che lo rende ideale per chi privilegia un regime alimentare vegetariano o principalmente basato su vegetali.
Privo di glutine e fonte preziosa di minerali
L’assenza totale di glutine costituisce un vantaggio significativo, particolarmente apprezzato da chi soffre di celiachia o presenta intolleranze glutiniche. A ciò si unisce un profilo minerale di tutto rispetto: oltre al manganese, l’amaranto assicura circa il 42 per cento del ferro necessario quotidianamente, sostanza cruciale per il trasporto dell’ossigeno attraverso il sangue e per contrastare la stanchezza derivante da deficit nutrizionali.
Le evidenze scientifiche sul controllo lipidico
Nel corso degli anni, vari studi hanno esaminato anche gli effetti dell’amaranto su determinati indicatori di salute. Ricerche sperimentali hanno indicato un possibile ruolo nel mantenimento di livelli ottimali di colesterolo. Una sperimentazione del 2003, realizzata su criceti nutriti con olio estratto da amaranto, ha registrato una diminuzione del colesterolo totale del 15 per cento e di quello LDD del 22 per cento. Esiti simili sono stati documentati in un altro esperimento condotto su polli alimentati con amaranto, che ha mostrato riduzioni dei livelli di colesterolo fino al 30 per cento.
Fibre alimentari, senso di sazietà e gestione ponderale
I meccanismi alla base di questo fenomeno non sono ancora completamente compresi, ma alcune teorie suggeriscono che l’amaranto possa legare il colesterolo nell’intestino, ostacolandone l’assorbimento. Anche la presenza abbondante di fibre potrebbe avere un ruolo determinante. Un vasto studio del 2023, che ha coinvolto 4.477 soggetti, ha dimostrato come un consumo maggiore di fibre fosse correlato a un rischio ridotto di incremento ponderale e di accumulo adiposo. In questa prospettiva, l’amaranto si configura come un alimento in grado di promuovere la sazietà e un approccio più equilibrato alle quantità alimentari.
Proprietà antinfiammatorie e composti bioattivi
Merita attenzione anche il potenziale antinfiammatorio di questo seme. L’amaranto vanta un’elevata concentrazione di acido fenolico, un antiossidante che, secondo numerosi ricercatori, aiuta a contrastare i processi infiammatori nel corpo e fornisce una difesa supplementare contro disturbi cronici, comprese le patologie del sistema cardiovascolare.
Mille modi per portarlo in tavola
Dal punto di vista culinario, l’amaranto si presta a innumerevoli preparazioni. Può essere preparato come il riso o la quinoa, impiegato come accompagnamento per secondi piatti, incorporato in minestre e preparazioni fredde oppure rosolato con verdure di stagione. Nei punti vendita specializzati e nella grande distribuzione, il costo si aggira tra 3 e 5 euro per confezioni da circa 500 grammi, un prezzo competitivo rispetto ad altri prodotti dalla densità nutrizionale elevata.
L’importanza della rotazione alimentare
Nonostante il profilo nutrizionale eccellente, i nutrizionisti raccomandano di non farne l’unico protagonista della propria alimentazione. Il beneficio maggiore si ottiene quando l’amaranto viene integrato in una dieta diversificata, che preveda l’alternanza tra cereali integrali e pseudocereali differenti. Variare tra amaranto, riso integrale, quinoa, avena e farro permette di accedere a uno spettro più completo di sostanze nutritive, favorisce la salute dell’apparato digerente e rende l’alimentazione più bilanciata e sostenibile a lungo termine.
