Dormire bene con la luce del sole

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Sembra un controsenso eppure la luce fa davvero bene al sonno. Infatti è proprio l'esposizione alla luce del mattino che mantiene attivo l'equilibrio sonno-veglia alla base del dormire bene. Tutti sanno, almeno quelli che hanno sofferto anche solo una volta della famosa notte in bianco, che un sonno ristoratore è una delle condizioni basilari del nostro benessere. Se non dormi bene, tutto sembra più difficile e nero di quel che non sia in realtà. Per riposare come si deve è però importante non privarsi della luce del mattino.

Lo hanno dimostrato i ricercatori del Rensselaer Polytechnic Institute Lighting Research, prendendo in esame un campione di adolescenti e conducendo su di loro uno studio pubblicato sulla Neuroendocrinology Letters. La ricerca è stata condotta per mezzo di speciali occhiali che impedissero l'esposizione alla luce del mattino: gli studiosi hanno fatto indossare ai ragazzi degli occhiali arancioni che filtravano la luce e hanno potuto constatare che con il passare dei giorni i soggetti tendevano ad addormentarsi con trenta minuti di ritardo rispetto ai loro consueti ritmi. Le lenti arancioni eliminano infatti le lunghezza d'onda blu, quelle più corte che hanno effetti benefici sulla regolazione del ritmo sonno-veglia.

La ricercatrice Mariana Figueiro e il Dott. Rea hanno scoperto che "se si rimuove la luce blu del mattino, si ritarda l'insorgenza della melatonina, l'ormone che segnala al corpo quando è notte. Il nostro studio, limitando la luce blu, ha ritardato l'esordio della melatonina di circa 6 minuti al giorno. Considerando che l'attacco di sonno compare due ore dopo l'esordio della melatonina la privazione della luce spiega il ritardo di sonno in questi soggetti".

La luce del mattino sembrerebbe quindi essere fondamentale per produrre la melatonina, l'ormone che avvisa il nostro corpo che è ora di andare a letto. Infatti il sonno è influenzato non solo da un piccolo gruppo di neuroni con interazioni positive e negative, ma anche da proteine attivate dall'illuminazione della retina: cambiando i ritmi giornalieri, e di conseguenza di luce, si ha uno slittamento dei picchi della proteina e anche dei ritmi di sonno.

Una curiosità: le variazioni di Pk2 – la proteina attivata dalla luce – influiscono sia sui problemi di sonno che su quelli gastrointestinali: due diverse funzioni fisiologiche sono quindi associate ad un'unica causa esterna, la luce appunto. (Nature Reviews Drug Discovery, 2002).

Lo studio è stato fatto su adolescenti perché spesso sono proprio loro che tendono ad andare a letto a notte inoltrata e a svegliarsi tardi la mattina: questo li priva di quella esposizione solare che pare essenziale per un sonno regolare. E, come nel caso del gatto che si morde la coda, più vai a letto tardi meno dormi, un vero e proprio circolo vizioso! Sarebbe, infatti, il fatto di non essere costantemente esposti in modo sufficiente alla luce del mattino a farli dormire meno. "La luce è la responsabile del ritmo biologico che regola il sonno e la veglia – continua la ricercatrice Mariana Figueiro – questa deprivazione di luce mattutina fa ricevere meno ore di sonno e potrebbe essere la causa di un calo prestazionale in test standardizzati. Stiamo iniziando a chiamare questo: La Sindrome del Giovane Nottambulo."

Se quindi si ritarda, privandosi della luce del mattino, l'insorgenza della melatonina - l'ormone che segnala al corpo quando è notte - il nostro fisico farà più fatica a capire quando viene l'ora del riposo e tenderà ad andare sempre a letto più tardi.

Tutto questo ha conseguenze evidenti anche a livello scolastico: basti pensare all'illuminazione nelle aule, dove appunto i ragazzi passano la mattina. Non basta che sia sufficiente allo studio, ma deve garantire il giusto equilibrio per i nostri ritmi biologici. I ricercatori spiegano al riguardo anche che gli orari rigidi delle scuole medie e superiori, che esigono l'arrivo degli studenti nelle prime ore della mattina, quando il sole non è ancora alto potrebbe causare la perdita da parte dello studente della luce del mattino: "questo interrompe il collegamento quotidiano tra i ritmi biologici (ritmi circadiani)".

Ma cosa sono i ritmi circadiani?

Si tratta di cicli compresi tra le 20 e le 28 ore ("circa"= intorno, "diem" = giorno) che coinvolgono i processi fisiologici del nostro organismo. Molte altre funzioni oltre al sonno mantengono infatti un ritmo giornaliero diretto dal cervello e sono influenzate da fattori esterni quali la luce e la temperatura. Quando si parla di disturbo del ritmo circadiano del sonno, si intende una persistente o ricorrente alterazione dei pattern del sonno e della veglia in risposta alle richieste dell'ambiente.

Ci sono vari tipi di disturbi legati al sonno:

Il ritardo di fase (quello appunto dei giovani che tendono a spostare il loro ritmo di attività/riposo in avanti perché per loro "la notte è giovane"!). In questo caso è possibile resettare l'orologio biologico - spostando in avanti di un'ora ogni sera l'orario di addormentamento, finché dopo aver fatto il giro completo, l'orologio biologico non raggiunga nuovamente l'orario ideale - o ricorrere alla fototerapia - consiste nell'esposizione diretta a una forte luce bianca che resetta il nostro orologio interno, programmandolo perché ad una certa ora prepari i parametri fisiologici per addormentarsi.

L'avanzamento di fase: disturbo tipico delle persone anziane che vanno a letto molto presto la sera e si alzano prestissimo la mattina. Anche in questo caso la migliore terapia è la fototerapia, applicata però in questo caso la mattina.

Il jet lag: "lo sfasamento da volo transmeridiano". I disturbi legati all'attraversamento di fusi orari diversi, quali malessere, perdita di appetito, perdita della regolarità intestinale, nausea, disturbi del sonno e deficit nelle funzioni fisiche e cognitive, si risolvono tranquillamente adattandosi all'abituale fuso.

I turni di lavoro: se si lavora di notte, si è, per forza di cose, costretti a modificare le fasi di ciclo e sonno. Anche se si riposa di giorno dopo un turno di notte, la qualità e la quantità del sonno diminuiscono. Oltre alla consueta fototerapia si può ricorrere a farmaci specifici o a gocce di valeriana prima di coricarsi che sono senz'altro prive degli effetti collaterali dei sonniferi.

Come per molti altri disturbi, quanto più il sonno è naturale e regolare, tanto più forti e in forma ci sentiremo, per affrontare meglio le nostre giornate. Se sappiamo di dover affrontare un periodo di ristrettezze di sonno è possibile addirittura metter da parte un po' di sonno in anticipo, come in un salvadanaio. La possibilità di accumulare dosi extra di sonno da utilizzare in caso di necessità renderebbe i soggetti più vigili e con capacità cognitive più attive.

Anche dormire bene fa parte di quel prendersi cura di sé che sembra essere sottovalutato e non tenuto in considerazione da chi non andrebbe a letto mai perché la notte sembra davvero non dovere finire mai! In realtà dormire non solo tanto ma soprattutto bene è la prima regola del volersi bene, perché dopo una bella dormita il primo passo della giornata è sicuramente migliore: dormire bene allora è la base di una vita sana, positiva e, è proprio il caso di dirlo, solare!

Valentina Nizardo